تصمیمات سال نو. خانه‌تکانی بهاری. نوروز بدون الکل. مهرماه بدون شبکه‌های اجتماعی. فرهنگ ما به شدت درگیر تعیین اهداف جمعی و این ایده است که ایجاد عادات جدید در زمان‌های خاصی از سال می‌تواند منجر به موفقیت شود. اما در واقع، هیچ شواهد علمی معتبری برای این ادعا وجود ندارد.
در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که تنها دو نفر از هر ده نفر در بلندمدت به تصمیمات سال نو خود پایبند می‌مانند. دانشمندان می‌گویند هیچ دوره‌ی خاصی در سال وجود ندارد که موفقیت در ایجاد عادات جدید در آن بیشتر باشد.
وندی وود، روانشناس رفتاری در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی و نویسنده‌ی کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد: علم ایجاد تغییرات مثبت پایدار می‌گوید:
“من از هیچ تحقیقی آگاه نیستم که نشان دهد شروع یک عادت جدید در ژانویه، اکتبر یا هر ماه دیگری احتمال موفقیت شما را افزایش می‌دهد.”
اما واقعیت این است که یک زمان ایده‌آل برای ایجاد عادات جدید وجود دارد—اما شاید آن چیزی نباشد که فکرش را می‌کنید. علاوه بر این، چرایی انگیزه‌های شما و نحوه‌ی دنبال کردن هدفتان اهمیت بیشتری دارد.
در این مقاله درباره نحوه ایجاد عادات جدید در یک مقطع جدید حرف زده و به شما می‌گوییم چطور و چرا باید این عادت‌ها را حفظ کرد و سبک زندگی را تغییر داد.
چرا ما دوست داریم عادات جدید را به‌صورت گروهی ایجاد کنیم؟
برای درک بهتر این موضوع، ابتدا باید بفهمیم که چرا ما به تعیین اهداف جمعی و همزمان با دیگران تمایل داریم.
یکی از توضیحات این است که انسان‌ها ذاتا موجوداتی اجتماعی هستند و عضویت در یک جامعه یک نیاز اساسی انسانی است. سلنا بارتلت، عصب‌شناس در دانشگاه فناوری کوئینزلند استرالیا، توضیح می‌دهد:
“مراسم‌های جمعی مثل تصمیمات سال نو، این نیاز را برآورده می‌کنند، زیرا به ما حس تعلق، حمایت و عضویت در چیزی بزرگ‌تر از خودمان می‌دهند.”
همچنین، چیزی به نام “نقاط عطف زمانی” وجود دارد—لحظاتی مانند آغاز سال جدید، فارغ‌التحصیلی یا روز تولد که به ما احساس یک شروع تازه می‌دهند و این امکان را فراهم می‌کنند که عادت‌های گذشته را از اهداف آینده جدا کنیم.
هارولد هونگ، روانپزشک بالینی، می‌گوید:
“چنین نقاط عطفی به ما فرصت می‌دهند که گذشته را پشت سر بگذاریم و برای آینده برنامه‌ریزی کنیم.”
مزایای تعیین اهداف گروهی
تعیین اهداف گروهی به منظور ایجاد عادات جدید می‌تواند مزایای متعددی داشته باشد، از جمله:
- انگیزه‌ی بیرونی که باعث می‌شود بیشتر تلاش کنیم.
- الهام گرفتن از دیگران و یادگیری از موفقیت‌های آن‌ها.
- مسئولیت‌پذیری بیشتر، زیرا در برابر دیگران پاسخگو هستیم.
کریستین ویلان، استاد دانشگاه ویسکانسین، می‌گوید:
“تحقیقات نشان می‌دهد زوج‌هایی که با هم رژیم می‌گیرند، بیشتر از کسانی که به‌تنهایی رژیم می‌گیرند، وزن کم می‌کنند و آن را حفظ می‌کنند، زیرا هر دو نفر به پایبندی به هدف کمک می‌کنند.”
همچنین داشتن یک گروه حمایتی باعث می‌شود که موفقیت و پیشرفت را با دیگران به اشتراک بگذارید، که به گفته‌ی هونگ، انگیزه‌ی ادامه‌ی مسیر را افزایش می‌دهد.
معایب تعیین اهداف گروهی
اما در کنار این مزایا، برخی معایب هم وجود دارند که ممکن است باعث شکست در ایجاد عادات جدید شوند:
- وابستگی بیش از حد به دیگران: اگر فردی که با او به باشگاه می‌رفتید، دیگر نرود، احتمالاً شما هم انگیزه‌ی خود را از دست خواهید داد.
- مقایسه‌ی بیش از حد با دیگران: اگر ببینید کسی بهتر از شما عمل می‌کند، ممکن است احساس شکست کنید، حتی اگر واقعاً در مسیر درستی باشید.
- موقتی بودن انگیزه‌ها: بسیاری از اهدافی که بر اساس “شروع تازه” تعیین می‌شوند، پس از مدتی دیگر جذابیت خود را از دست می‌دهند.
پس چه زمانی بهترین موقع برای ایجاد یک عادت جدید یا تغییر است؟
به همین دلایل، همیشه بهترین تصمیم این نیست که عادات جدید را به لحظات گذرا یا تصمیمات گروهی گره بزنیم.
وندی وود پیشنهاد می‌کند که به جای دنبال کردن انگیزه‌های سطحی، به دنبال نقاط عطف شخصی باشید. او این لحظات را “نقاط تغییر” می‌نامد—مثلاً:
- یک مهمانی فارغ‌التحصیلی که باعث شود بخواهید وزن کم کنید.
- کم شدن موجودی حساب بانکی‌تان که شما را به بهبود وضعیت مالی‌تان ترغیب کند.
- یک هشدار سلامتی که باعث شود تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید.
هونگ اضافه می‌کند:
“چنین انگیزه‌هایی پایدارتر هستند، زیرا ریشه در دلایل شخصی و عمیق دارند، نه صرفاً پیروی از دیگران.”
البته، لازم نیست منتظر یک اتفاق بزرگ باشید. کایل اسمیت، دانشمند علوم مغز و رفتار از دانشگاه دارتموث، می‌گوید:
“اگر بدن یا ذهن شما به تغییر نیاز دارد، گوش دهید و صبر نکنید تا اتفاقی جدی رخ دهد.”
چه کار کنیم وقتی انگیزه داریم؟
وود می‌گوید وقتی احساس انگیزه می‌کنید، باید فورا اقدام کنید، زیرا اگر تعلل کنید، عادت‌های قدیمی دوباره وارد عمل خواهند شد.
کاترین میلکمن، نویسنده‌ی کتاب چگونه تغییر کنیم؟ می‌گوید:
“لحظات انگیزشی فرصت‌های طلایی برای برنامه‌ریزی بلندمدت هستند.”
به عنوان مثال:
- برنامه‌ی روزانه‌ای بنویسید که در آن زمان خاصی را برای عادت جدید خود در نظر بگیرید.
- به باشگاه ثبت‌نام کنید تا مجبور باشید هزینه‌ی ماهانه بپردازید و همین باعث ادامه‌ی رفتن شما شود.
- از روش‌های “تعهد محکم” استفاده کنید، یعنی پاداش یا جریمه‌ای برای خود تعیین کنید.
میلکمن به تحقیقی اشاره می‌کند که در آن افرادی که قصد ترک سیگار داشتند، پولی را در یک حساب پس‌انداز قرار دادند و فقط در صورتی می‌توانستند آن را پس بگیرند که تست عدم‌مصرف نیکوتین را با موفقیت بگذرانند. این روش باعث شد احتمال موفقیت ۴۰٪ بیشتر از افرادی باشد که از چنین روش‌هایی استفاده نکرده بودند.
روش‌های دیگر برای حفظ عادات جدید جدید
۱. اهداف را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید
به جای این که بگویید: “می‌خواهم ۱۰ کیلو وزن کم کنم”، بگویید: “هر روز ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنم و کالری مصرفی‌ام را کاهش می‌دهم.”
۲. “روی‌هم‌چیدن عادات“
این تکنیک نشان می‌دهد که اگر یک عادت جدید را به عادتی که از قبل دارید اضافه کنید، احتمال موفقیت بیشتر خواهد بود. مثلاً:
- هر شب قبل از مسواک زدن، ۱۰ صفحه کتاب بخوانید.
۳. عادت را لذت‌بخش کنید
وود توصیه می‌کند که یک عنصر سرگرم‌کننده به عادت خود اضافه کنید. مثلاً:
- هنگام ورزش کردن، به پادکست‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید.
نتیجه‌گیری: تغییر همیشه ممکن است
نیازی نیست تا اول ژانویه صبر کنید. اگر هم در رسیدن به هدفتان شکست خوردید، دوباره امتحان کنید—مثلاً از اول فوریه، سال نو چینی، یا اولین روز بهار.
ویلان می‌گوید:
“یاد گرفتن این که چه چیزی برای شما مؤثر است، بخش مهمی از فرایند تغییر است.”
بدون دیدگاه