هر فرد مضطربی این احساس را می‌شناسد: یک اتفاق ناخوشایند رخ می‌دهد و ذهن شما را به حالت تکرار بی‌پایان می‌برد. شما عمیقاً ناراحت هستید و مدام به آنچه اتفاق افتاده بازمی‌گردید. ذهنتان آشفته، حواستان پرت، و انرژی‌تان تحلیل رفته است. این اتفاق به‌گونه‌ای شما را در چنگال خود نگه داشته که گویی راهی برای رهایی از آن نیست.
در این مطلب، فرض می‌کنیم که این اتفاق ناراحت‌کننده شامل انتقاد مستقیم یا غیرمستقیم از شما بوده است. شاید کسی از کار شما ایراد گرفته باشد، اخلاقیاتتان را زیر سوال برده باشد، یا شاید خودتان اشتباهی مرتکب شده‌اید که باعث شده به خودتان شک کنید.
در ادامه، شش روش موثر برای کمک به شما آورده شده است تا در شرایط اضطراب ناشی از بیش‌فکری، به وضعیت ذهنی بهتری برسید.
۱. تصور کنید که فردی که تحسینش می‌کنید، همین اتفاق را تجربه کرده است
فرض کنید که شما یک کارآموز هستید و اشتباهی مرتکب شده‌اید که باعث شده کل تیم شما تا آخر هفته درگیر رفع آن شوند. ساعت ۶:۵۲ بعدازظهر است و ۳۰ نفر در حال بحث در گروه کاری هستند تا راه‌حلی برای مشکل شما پیدا کنند، درحالی‌که همه معمولا ساعت ۵:۳۰ کارشان را تمام می‌کنند.
شما احساس وحشت، شرم و خجالت می‌کنید. اما در چند روز آینده، چهار نفر از همکاران‌تان—از جمله یک مدیر ارشد—داستان اشتباهات مشابهی را که در ابتدای کارشان مرتکب شده‌اند، با شما به اشتراک می‌گذارند. یکی از آنها حتی اشتباهی بدتر از شما کرده است. این داستان‌ها به شما کمک می‌کنند متوجه شوید که اشتباه شما قرار نیست سرنوشت‌تان را نابود کند؛ این تجربه‌ای معمولی است که بسیاری از افراد از آن عبور کرده‌اند.
اگر در شرایط شما کسی داستان مشابهی برای به اشتراک گذاشتن نداشته باشد، می‌توانید خودتان تصور کنید که فردی که او را تحسین می‌کنید، چنین تجربه‌ای داشته است. فکر کنید که چه داستانی و از چه کسی می‌تواند به شما احساس آرامش بدهد.
۲. به بدن خود فرصتی برای بازنشانی بدهید
هنگامی که ذهن ما درگیر افکار تکرارشونده است، معمولا احساس خستگی و در عین حال هیجان‌زدگی داریم. برای کمک به خود، می‌توانید یکی از این راهکارها را امتحان کنید:
- خوابیدن
- تنفس عمیق و آهسته
- گوش دادن به مدیتیشن یا یک پادکست آرامش‌بخش
- گرفتن دوش برای شست‌وشوی استرس به‌صورت نمادین
- ورزش کردن
به خودتان مانند کسی که در حال بهبودی از یک بیماری است، رسیدگی کنید. مثلا، تا جایی که ممکن است، غذای سالم بخورید، حتی اگر اضطراب باعث کاهش اشتهای‌تان شده باشد.
۳. حل مشکل را به تعویق بیندازید
گاهی برای بازیابی آرامش ذهنی، باید به‌طور عمدی تصمیم بگیرید که فعلا به حل مشکل فکر نکنید. به خودتان بگویید: «لازم نیست برای X دقیقه یا ساعت آینده روی این مشکل کار کنم.»
این مدت‌زمان می‌تواند از پنج دقیقه تا چهار ساعت یا حتی تا روز بعد متغیر باشد. ذهن شما شاید کاملا از این دستور پیروی نکند، اما تعیین یک بازه زمانی مشخص، همچنان مفید است. تحقیقات درباره «زمان‌بندی نگرانی» نشان داده‌اند که به تعویق انداختن نگرانی‌ها تا یک زمان مشخص می‌تواند تأثیر آن را کاهش داده و تمرکز را بهبود بخشد.
۴. یک تمرین سه‌دقیقه‌ای برای خوددلسوزی انجام دهید
تحقیقات نشان داده‌اند که خودشفقتی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای مقابله با افکار منفی است. چارچوب اصلی خودشفقتی سه رکن دارد:
- پذیرش احساسات خود
- تشخیص این که تجربه شما بخشی از تجربیات مشترک انسانی است
- رفتار مهربانانه با خود
هرچند شرایط ممکن است متفاوت باشد، اما همیشه جنبه‌هایی از تجربه شما وجود دارند که در اصل، جهانی هستند. برای مثال، همه افراد تجربه کرده‌اند که اشتباهی مرتکب شوند که باعث ناراحتی دیگران شود. همه در مقطعی از زندگی خود، علی‌رغم تمام تلاش‌هایشان، شکست خورده‌اند.
هرچه بیشتر بتوانید این تجربیات مشترک را تشخیص دهید، کمتر احساس تنهایی خواهید کرد. حتی تحقیقات نشان داده‌اند که نوشتن درباره یک ضعف یا اشتباه شخصی به مدت فقط سه دقیقه می‌تواند استرس روانی را کاهش دهد.
۵. یک قیاس درمانی پیدا کنید که با شما همخوانی دارد
بهبودی جسمی و احساسی از الگوهای مشابهی پیروی می‌کنند. برای مثال، زمانی که عفونت پوستی دارید، آنتی‌بیوتیک کمک می‌کند که عفونت کنترل شود، اما زخم همچنان تا چند روز قرمز و متورم خواهد ماند. پس از چهار تا شش روز، بهبودی قابل‌مشاهده است، اما پوست هنوز نیاز به ترمیم دارد. بعد از چند هفته، پوست دوباره رنگ طبیعی خود را پیدا می‌کند.
زمانی که یک اتفاق ناگوار ذهن شما را درگیر می‌کند، روند بهبودی روانی شما نیز به‌صورت تدریجی خواهد بود و ناگهانی رخ نمی‌دهد. با گذشت زمان و ایجاد فاصله روانی از آن اتفاق، ذهن شما کمتر و کمتر به آن بازمی‌گردد. در نهایت، مدت‌زمان‌هایی طولانی را بدون فکر کردن به آن سپری خواهید کرد.
به یاد بیاورید که قبلا از چه مشکلات جسمی‌ای بهبود یافته‌اید و از آن به‌عنوان یک قیاس برای بهبودی احساسی خود استفاده کنید. درک این روند به شما کمک می‌کند تا انتظارات واقع‌بینانه‌ای از فرآیند التیام روانی داشته باشید.
۶. خود را با انجام کارهای روزمره تثبیت کنید
زمانی که درگیر افکار منفی هستید، ممکن است احساس کنید که جهان قبل از آن اتفاق یک چیز بود، و بعد از آن کاملا تغییر کرده است. یکی از راه‌های مقابله با این احساس، بازگشت به روتین‌های روزمره است.
کارهای بسیار ساده‌ای مانند گذاشتن زباله بیرون، مرتب کردن تخت، یا آماده کردن یک وعده غذای ساده می‌توانند به شما احساس ثبات بدهند.
لازم نیست تمام کارهای روزمره را انجام دهید، اما حداقل برخی از آنها را ادامه دهید. همین اعمال کوچک می‌توانند به شما یادآوری کنند که زندگی ادامه دارد و شما همچنان بر امور خود کنترل دارید.
جمع‌بندی: راهکارهایی برای غلبه بر افکار منفی و بازگشت به آرامش ذهنی
زمانی که ذهنتان درگیر افکار منفی و نشخوار فکری می‌شود، این شش استراتژی می‌توانند به شما کمک کنند:
- تصور کنید که فردی که تحسینش می‌کنید، چنین تجربه‌ای داشته است.
- به بدن خود فرصتی برای بازنشانی بدهید.
- حل مشکل را به تعویق بیندازید.
- یک تمرین سه‌دقیقه‌ای برای خوددلسوزی انجام دهید.
- از یک قیاس درمانی برای درک روند بهبودی روانی استفاده کنید.
- با انجام کارهای روزمره، حس ثبات را در خود حفظ کنید.
به‌کارگیری این روش‌ها به شما کمک می‌کند تا از چرخه افکار منفی خارج شوید، دوباره کنترل ذهن خود را به دست آورید، و به وضعیت روانی آرام‌تر و متعادل‌تری بازگردید.
بدون دیدگاه