کاهش اضطراب یکی از دغدغده‌های بزرگ زمانه ماست. چرا؟ چون اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روان‌شناختی است که بسیاری از افراد روزانه با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این احساس می‌تواند به شکل نگرانی‌های مداوم، استرس، تپش قلب، بی‌قراری ذهنی و حتی علائم جسمانی مانند مشکلات گوارشی یا تنش عضلانی بروز پیدا کند.
زندگی در دنیای پرشتاب و پراسترس امروز، افراد را بیش از پیش در معرض اضطراب قرار داده است. از نگرانی‌های شغلی گرفته تا دغدغه‌های مالی و روابط شخصی، همه و همه می‌توانند ذهن را درگیر کرده و فرد را از داشتن یک روز آرام و سازنده محروم کنند.
اما آیا می‌توان با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی، میزان اضطراب را کاهش داد؟ پاسخ مثبت است.
در این مقاله درباره یکی از روش‌های کارآمد برای کاهش اضطراب و داشتن یک ذهن آرام‌تر که ایجاد یک روتین صبحگاهی سالم است صحبت می‌کنیم.
چرا روتین صبحگاهی در کاهش اضطراب موثر است؟
صبح‌ها، اولین لحظات شروع روز هستند و نحوه سپری کردن این دقایق، می‌تواند کل روز را تحت تاثیر قرار دهد. یک شروع آشفته و پرتنش می‌تواند اضطراب را افزایش دهد، در حالی که یک روتین منظم و آرامش‌بخش می‌تواند به ذهن و بدن آرامش داده و تمرکز فرد را افزایش دهد.
در ادامه، به مهم‌ترین عواملی که باعث کاهش اضطراب از طریق یک روتین صبحگاهی مناسب می‌شوند، می‌پردازیم.
۱. تنظیم ساعت بیداری و خواب
یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش اضطراب، داشتن یک الگوی خواب منظم است.
- خواب ناکافی یا نامنظم می‌تواند تعادل هورمونی بدن را بر هم زده و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد.
- چه کار کنیم؟ هر روز سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کار ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کرده و احساس انرژی و آرامش را افزایش می‌دهد.
۲. خودداری از چک کردن گوشی بلافاصله بعد از بیدار شدن
اولین کاری که بعد از بیدار شدن انجام می‌دهید، تاثیر زیادی بر سطح استرس شما دارد.
- چرا مهم است؟ چک کردن پیام‌ها، اخبار یا شبکه‌های اجتماعی می‌تواند شما را بلافاصله در معرض اطلاعات استرس‌زا قرار دهد و ذهن شما را درگیر کند.
- چه کار کنیم؟ به جای نگاه کردن به گوشی، چند دقیقه را صرف تنفس عمیق، مدیتیشن یا کشش ملایم عضلات کنید.
۳. تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن
یکی از راه‌های اثبات‌شده برای کاهش اضطراب، انجام تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن است.
- چرا مهم است؟ این تمرین‌ها باعث کاهش فعالیت بیش از حد سیستم عصبی شده و ذهن را آرام می‌کنند.
- چه کار کنیم؟ روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید یا از تکنیک‌هایی مانند تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم).
۴. حرکت و ورزش ملایم
فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش استرس و اضطراب است.
- چرا مهم است؟ ورزش باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی) شده و سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
- چه کار کنیم؟ اگر وقت کافی ندارید، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی یا یوگا انجام دهید. پیاده‌روی صبحگاهی هم می‌تواند بسیار مفید باشد.
۵. نوشتن برنامه روزانه
داشتن یک برنامه مشخص، به ذهن احساس کنترل و آرامش می‌دهد.
- چرا مهم است؟ یکی از دلایل اضطراب، نداشتن دید واضح نسبت به کارهای روزانه است.
- چه کار کنیم؟ یک دفترچه داشته باشید و هر صبح ۳ کار اصلی که باید انجام دهید را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن منظم‌تری داشته باشید.
۶. تغذیه سالم در ابتدای روز
آنچه صبح می‌خورید، تاثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و انرژی شما در طول روز دارد.
- چرا مهم است؟ مصرف قندهای ساده و کافئین زیاد، ممکن است در کوتاه‌مدت انرژی شما را افزایش دهد، اما بعد از مدتی باعث افت قند خون و افزایش استرس می‌شود.
- چه کار کنیم؟ یک صبحانه سالم شامل پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر مصرف کنید. مثلا تخم‌مرغ، آووکادو، مغزها و نان سبوس‌دار انتخاب‌های مناسبی هستند.
۷. اختصاص زمانی برای خود
زندگی روزمره پر از مشغله است، اما اگر روز خود را با چند دقیقه اختصاصی برای خودتان شروع کنید، اضطراب‌تان کمتر خواهد شد.
- چرا مهم است؟ اگر از همان لحظه اول صبح، درگیر کار و مسئولیت‌ها شوید، احتمال اضطراب و خستگی ذهنی بیشتر خواهد بود.
- چه کار کنیم؟ به فعالیتی که دوست دارید بپردازید، مثلا مطالعه چند صفحه کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا نوشیدن یک فنجان چای در سکوت.
۸. تمرکز بر افکار مثبت
نحوه نگرش شما در ابتدای روز، بر احساسات و میزان اضطراب شما در طول روز تاثیر زیادی دارد.
- چرا مهم است؟ ذهن ما تمایل دارد روی نگرانی‌ها و افکار منفی تمرکز کند، اما اگر به صورت آگاهانه روی چیزهای مثبت تمرکز کنیم، استرس کمتری تجربه خواهیم کرد.
- چه کار کنیم؟ هر صبح چند جمله تاکیدی مثبت با خودتان تکرار کنید، مثلا:
- «امروز روز خوبی خواهد بود.»
- «من توانایی کنترل شرایط را دارم.»
- «من آرام و قوی هستم.»
جمع‌بندی
یک روتین صبحگاهی موثر می‌تواند نقش مهمی در کاهش اضطراب روزانه داشته باشد. این کار با ایجاد نظم، آرامش و افزایش احساس کنترل بر زندگی، ذهن را از استرس‌های غیرضروری دور می‌کند. برای اینکه اثرات مثبت این تغییرات را ببینید، کافی است به مدت دو هفته این روش‌ها را امتحان کنید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که روزهایتان آرام‌تر، تمرکزتان بیشتر و اضطراب‌تان کمتر شده است.
اگر انجام این روتین کافی نبود، وقت آن رسیده که برای درمان اضطراب حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
بدون دیدگاه