شرایط جنگی و بحران‌های انسانی گسترده، نه‌تنها زیربنای امنیت فیزیکی و اجتماعی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، بلکه آثار عمیق و ماندگاری بر روان انسان‌ها به‌جا می‌گذارند. در چنین زمان‌هایی، حفظ سلامت روانی به اندازه تأمین نیازهای اولیه‌ای چون غذا، پناهگاه و امنیت، اهمیت پیدا می‌کند. ترس، بی‌ثباتی، فقدان، نگرانی برای عزیزان و آینده‌ای نامعلوم، فشارهای سنگینی هستند که اگر به‌درستی مدیریت نشوند، می‌توانند سلامت روانی فرد و خانواده را به‌شدت تهدید کنند.
بسیاری از افراد در جستجوی راه‌هایی برای مقابله با استرس در شرایط جنگی هستند؛ راه‌هایی که بتواند به آن‌ها کمک کند همچنان امیدوار، منطقی و توانمند باقی بمانند، نه‌تنها برای خود، بلکه برای اطرافیان آسیب‌پذیرترشان نیز تکیه‌گاهی باشند. این مقاله با هدف ارائه راهکارهای علمی، عملی و قابل‌اجرا در شرایط محدود، نگاشته شده است تا بتواند همراهی باشد در مسیر افزایش تاب‌آوری روانی در موقعیت‌های جنگی.
در ادامه، ابتدا مفهوم تاب‌آوری را شرح می‌دهیم، سپس علائم روانی رایج در چنین شرایطی را بررسی کرده و راهکارهایی برای حفظ سلامت روان و کمک به دیگران ارائه خواهیم داد.
1. تعریف تاب‌آوری در بحران‌های انسانی
تاب‌آوری (Resilience) در روانشناسی به توانایی افراد برای سازگاری موثر با شرایط سخت، بحران‌ها، آسیب‌های روحی یا تهدیدهای جدی گفته می‌شود. این توانایی، به معنای نادیده‌گرفتن رنج یا انکار واقعیت نیست، بلکه ظرفیتی روانی است برای ادامه‌دادن، تصمیم‌گیری منطقی، و یافتن مسیرهایی برای کنار آمدن با شرایط، بدون از هم پاشیدن روان.
· تاب‌آوری، عکس‌العملی طبیعی به شرایط غیرطبیعی
در موقعیت‌های جنگی، واکنش‌های روانی شدید کاملاً طبیعی هستند. فرد ممکن است دچار ترس شدید، درماندگی، یا خشم شود. با این حال، تاب‌آوری به این معناست که فرد بتواند در دل این احساسات، تعادل نسبی روان خود را حفظ کند و از فروپاشی درونی جلوگیری نماید.
· تاب‌آوری به معنای بی‌احساسی نیست
بسیاری افراد به اشتباه فکر می‌کنند افراد تاب‌آور، احساساتی نمی‌شوند یا از درد و ترس عبور می‌کنند. در حالی‌که افراد تاب‌آور نیز رنج می‌کشند، ولی توانایی بیشتری برای مدیریت آن دارند. آن‌ها به‌جای انکار، راه‌هایی برای مواجهه سالم با واقعیت پیدا می‌کنند.
· تاب‌آوری آموختنی است
نکته مهم آن است که تاب‌آوری یک ویژگی ذاتی و تغییرناپذیر نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی در شرایط سخت مانند جنگ، افراد می‌توانند با آموزش، تمرین و دریافت حمایت روانی، تاب‌آوری خود را تقویت کنند. این آموزش‌ها می‌تواند از یادگیری مهارت‌های تنظیم هیجان گرفته تا مراقبت‌های ساده روزانه مانند تنفس عمیق یا حفظ روتین‌های زندگی را شامل شود.
2. علائم رایج روانی در شرایط جنگی
زندگی در شرایط جنگی، بدن و ذهن انسان را در حالت هشدار دائمی قرار می‌دهد. این وضعیت که گاه برای روزها، هفته‌ها یا حتی ماه‌ها ادامه پیدا می‌کند، می‌تواند طیف گسترده‌ای از علائم روانی را در افراد مختلف ایجاد کند. آگاهی از این علائم، هم به خود فرد و هم به اطرافیان او کمک می‌کند تا نشانه‌های هشدار را بشناسند و در صورت نیاز، زودتر اقدام به مداخله یا دریافت کمک کنند.
الف. علائم روانی شایع در بزرگسالان
· اضطراب مداوم: نگرانی دائمی درباره امنیت، آینده، عزیزان یا کمبود منابع
· بی‌خوابی یا کابوس‌های شبانه: خواب‌های آشفته، بیدار شدن با ترس، یا ناتوانی در به خواب رفتن
· بی‌قراری جسمی: حرکت‌های مداوم، جویدن ناخن، کشیدن مو یا اختلال در تمرکز
· احساس بی‌معنایی یا بی‌هدف بودن: از بین رفتن انگیزه برای انجام کارهای روزمره
· افزایش تحریک‌پذیری یا خشم ناگهانی: واکنش‌های شدید به محرک‌های کوچک یا بی‌اهمیت
· گوش‌به‌زنگ بودن افراطی: واکنش شدید به صداها، نور یا حرکت‌های ناگهانی (Hypervigilance)
· احساس گناه زنده‌ماندن: به‌ویژه در کسانی که شاهد آسیب‌دیدن یا از دست‌دادن دیگران بوده‌اند
ب. علائم روانی در کودکان
· شب‌ادراری یا بازگشت به رفتارهای کودکانه (مانند مکیدن انگشت)
· وابستگی شدید به والدین یا ترس از تنها ماندن
· بی‌قراری یا پرخاشگری ناگهانی
· نقاشی‌ها یا بازی‌های تکراری با محتوای خشونت یا ترس
· افت تمرکز یا کاهش علاقه به بازی و تعامل
کودکان اغلب نمی‌توانند مانند بزرگسالان درباره احساسات خود صحبت کنند؛ بنابراین باید از طریق رفتارهای آن‌ها به وضعیت روانی‌شان پی برد.
ج. واکنش در سالمندان یا بیماران روان‌پزشکی
افراد سالمند ممکن است علائم خود را پنهان کنند یا آن‌ها را ناشی از مشکلات جسمی بدانند، در حالی‌که دچار اضطراب، ترس یا حتی افسردگی شده‌اند. همچنین، در بیماران دارای اختلالات روان‌پزشکی (مانند افسردگی یا اختلال دو‌قطبی)، شرایط جنگی ممکن است باعث عود یا تشدید علائم شود.
3. راهکارهای افزایش تاب‌آوری فردی
تاب‌آوری، همچون عضله‌ای در ذهن عمل می‌کند که با تمرین تقویت می‌شود. حتی در شرایطی به شدت بحرانی مانند جنگ، افراد می‌توانند با اجرای راهکارهایی ساده اما موثر، از فروپاشی روانی جلوگیری کنند و توان خود را برای مواجهه با واقعیت حفظ نمایند. این راهکارها در عین سادگی، پشتوانه علمی داشته و در بسیاری از مداخلات روان‌شناختی بحران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
۱. تمرین تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی بدن
وقتی در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیریم، بدن به طور طبیعی به وضعیت «جنگ یا گریز» واکنش نشان می‌دهد. تنفس‌های سطحی، تپش قلب و سفتی عضلات از نشانه‌های آن هستند. با تمرین تنفس عمیق و کنترل‌شده، می‌توان این حالت را تعدیل کرد.
🔹 روش ساده:
· ۴ ثانیه نفس بکشید
· ۴ ثانیه نگه دارید
· ۶ تا ۸ ثانیه نفس را بیرون دهید
تکرار این چرخه به‌مدت ۵ دقیقه، تأثیر چشمگیری در کاهش اضطراب دارد.
۲. حفظ روتین‌های ساده روزمره
حتی در موقعیت‌های بحرانی، داشتن یک ساختار نسبی در زندگی روزمره، حس کنترل و پیش‌بینی‌پذیری را تقویت می‌کند. رعایت ساعت خواب، غذا خوردن منظم، پوشیدن لباس مناسب، و انجام فعالیت‌های کوچک (مانند شانه‌کردن مو یا مرتب‌کردن فضا) می‌توانند حس پایداری روانی ایجاد کنند.
۳. محدودسازی مصرف اخبار و اطلاعات
در شرایط جنگی، بمباران اطلاعاتی از سوی رسانه‌ها، کانال‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی، یکی از اصلی‌ترین منابع تشدید اضطراب است. تعیین بازه‌های مشخص برای دریافت خبر (مثلاً روزی دوبار، از منابع معتبر) و اجتناب از دنبال‌کردن بی‌وقفه اخبار، از سلامت روان محافظت می‌کند.
۴. نوشتن و تخلیه هیجانی
نوشتن احساسات، حتی به‌صورت پراکنده یا بدون ساختار، می‌تواند تخلیه هیجانی موثری باشد. در نبود دسترسی به مشاور، دفترچه‌نویسی روزانه جایگزین مناسبی برای بیان ترس‌ها و اندیشه‌هاست.
۵. حفظ ارتباط با دیگران
احساس انزوا، اضطراب را تشدید می‌کند. حتی یک گفت‌وگوی کوتاه روزانه با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند انرژی روانی فرد را حفظ کند. اگر دسترسی به ارتباط حضوری وجود ندارد، تماس‌های صوتی یا نوشتاری در شبکه‌های اجتماعی جایگزین مناسبی هستند.
۶. انجام فعالیت فیزیکی هرچند کوتاه
حرکت‌دادن بدن، پیاده‌روی، حرکات کششی یا هر نوع فعالیت بدنی ساده، به ترشح هورمون‌های ضد اضطراب (مثل اندورفین) کمک می‌کند. این فعالیت‌ها نیازی به امکانات خاص ندارند و حتی در فضای محدود نیز قابل انجام‌اند.
4. چطور به دیگران کمک کنیم؟
در شرایط جنگی، سلامت روانی نه فقط مسئله‌ای فردی، بلکه یک مسئولیت جمعی است. بسیاری از اطرافیان ما – اعم از کودکان، سالمندان، بیماران و حتی بزرگسالانی که دچار شوک یا اختلال در عملکرد روانی شده‌اند – ممکن است نتوانند از خودشان مراقبت کنند. در چنین شرایطی، نقش افراد نزدیک و جامعه در ارائه حمایت عاطفی و روانی بسیار حیاتی می‌شود.
۱. ارائه حمایت عاطفی بدون قضاوت
گاهی تنها گوش‌دادن، موثرترین نوع کمک است. اگر کسی از ترس، نگرانی یا ناراحتی‌هایش صحبت می‌کند:
سعی نکنید احساس او را بی‌ارزش جلوه دهید (“نگران نباش”، “چیزی نیست”).
تنها با گفتن جملاتی مثل: «کاملاً قابل درکه»، یا «این حس طبیعیه» حمایت عاطفی نشان دهید.
اجازه دهید فرد بدون احساس شرم یا عجله، احساساتش را بیان کند.
۲. صحبت با کودکان درباره واقعیت، بدون ایجاد وحشت
کودکان معمولاً از آنچه گفته نمی‌شود، بیشتر می‌ترسند. صحبت‌کردن با آن‌ها باید:
· صادقانه ولی متناسب با سن‌شان باشد.
· واقعیت را بدون تصاویر خشونت‌آمیز و با تاکید بر اقدامات محافظتی توضیح دهد.
· احساس امنیت را در آن‌ها تقویت کند (مثلاً: «ما با هم هستیم و مراقب تو هستیم»).
از نقاشی، بازی یا داستان‌سرایی می‌توان برای کمک به ابراز احساسات کودکان استفاده کرد.
۳. مراقبت از سالمندان و افراد آسیب‌پذیر
افراد سالمند، به‌ویژه آن‌هایی که تنها هستند یا بیماری مزمن دارند، در چنین شرایطی به شدت آسیب‌پذیرند. حضور فیزیکی، تماس منظم، صحبت آرام و کمک در انجام کارهای روزمره می‌تواند به آن‌ها احساس آرامش و امنیت دهد.
۴. ایجاد حس کنترل و اختیار؛ حتی در بحران
احساس ناتوانی یکی از دلایل اصلی بروز اضطراب شدید در بحران‌هاست. اگر بتوان به دیگران – حتی در سطح محدود – اختیار داد تا در تصمیم‌گیری‌ها مشارکت کنند، احساس تاب‌آوری در آن‌ها افزایش خواهد یافت. مثلاً:
· اجازه دهید خودشان درباره زمان غذا یا لباس تصمیم بگیرند.
· در انتخاب فعالیت‌های روزانه نظر بدهند.
حتی کودکان را با کارهای کوچک درگیر کنید تا حس مشارکت و کنترل پیدا کنند.
5. چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
در شرایط جنگی، طبیعی است که افراد درجاتی از اضطراب، ترس یا ناراحتی روانی را تجربه کنند. اما در برخی موارد، این واکنش‌ها از سطح تحمل خارج شده و به اختلال‌هایی جدی تبدیل می‌شوند که نیاز به مداخله حرفه‌ای دارند. شناسایی زودهنگام این وضعیت‌ها و دسترسی به خدمات تخصصی، می‌تواند از آسیب‌های بلندمدت روانی جلوگیری کند.
نشانه‌هایی که نیازمند توجه فوری هستند
در صورت مشاهده یکی یا چند مورد از علائم زیر، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک ضروری است:
- افکار مکرر مرگ یا خودکشی
- بی‌خوابی شدید و مزمن
- قطع کامل ارتباط با دیگران (انزوای شدید)
- از دست دادن توانایی انجام کارهای روزمره (مثل غذا خوردن یا مراقبت شخصی)
- واکنش‌های شدید مانند حملات پانیک، لرزش مداوم یا بی‌قراری غیرقابل‌کنترل
- توهم یا قطع ارتباط با واقعیت
- در کودکان: سکوت کامل، عدم واکنش به اطراف، یا بازگشت به رفتارهای نوزادی برای مدت طولانی
چگونه کمک حرفه‌ای دریافت کنیم؟
در برخی شرایط جنگی یا مناطق بحرانی، دسترسی به مراکز روان‌درمانی دشوار است. با این حال، راه‌هایی برای دریافت کمک وجود دارد:
- استفاده از خدمات روانشناسی تلفنی یا آنلاین (در صورت وجود زیرساخت ارتباطی)
- ارتباط با نهادهای امدادی بین‌المللی یا NGOهای تخصصی روان‌اجتماعی
- دریافت کمک از روان‌پزشکان عمومی یا پزشکان خانواده که آموزش‌های پایه روانشناسی دیده‌اند
- بهره‌گیری از گروه‌های حمایتی محلی یا حتی دوستان آگاه و آموزش‌دیده
کمک‌گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه بلوغ روانی و هوشمندی فرد در شرایط دشوار است.
توصیه نهایی
زندگی در شرایط جنگی بدون شک یکی از سنگین‌ترین تجربیات روانی برای هر انسان است. با این حال، انسان‌ها همواره توان شگفت‌انگیزی برای انطباق، بازسازی و ادامه‌دادن حتی در تاریک‌ترین موقعیت‌ها از خود نشان داده‌اند. مقابله با استرس در شرایط جنگی نیازمند آگاهی، تمرین‌های ساده، و حمایت متقابل در سطح فردی و اجتماعی است.
در این مقاله آموختیم که:
· تاب‌آوری روانی یک ویژگی ذاتی نیست بلکه با آموزش و تمرین قابل تقویت است.
· شناخت علائم روانی رایج در خود و اطرافیان، گامی کلیدی برای پیشگیری از بحران روانی است.
· می‌توان با ابزارهایی ساده مانند تنفس عمیق، کاهش مصرف اخبار، حفظ روتین‌های روزمره، و نوشتن، آرامش نسبی ایجاد کرد.
· حمایت از دیگران، چه کودک باشند، چه سالمند یا بیمار، بخشی از مراقبت روانی مشترک ماست.
· در صورت مشاهده نشانه‌های هشدار، کمک‌گرفتن از متخصصان نباید به تعویق بیفتد، حتی اگر منابع محدود باشد.
در نهایت، شاید نتوانیم شرایط بیرونی را تغییر دهیم، اما می‌توانیم نحوه‌ی واکنش ذهن و روان خود به آن را شکل دهیم. همان‌طور که بدن در شرایط دشوار برای بقا تلاش می‌کند، روان نیز به مراقبت نیاز دارد؛ مراقبتی آگاهانه، مداوم و انسانی.
بدون دیدگاه