گذراندن روز کاری به خصوص زمانی که شما افسرده هستید می‌تواند دشوار باشد. یافتن راه‌هایی برای بهره‌وری و در عین حال مراقبت از خود بسیار مهم است.

متن زیر تجربه «الیزابت دراکر» از همزیستی با افسردگی در محیط کار است و به شما می‌آموزد چطور می‌توانید ضمن تجربه کردن افسردگی، شغل‌تان را هم بهتر مدیریت کنید:

وقتی افسرده می‌شوم، حتی کوچک‌ترین کارها به طرز طاقت‌فرسایی دردناک می‌شوند. زندگی من کند می‌شود و احساس می‌کنم کسی من را از زندگی‌ام جدا کرده است.

در این زمان‌ها، صبح‌ها سخت‌ترین بخش روز است: خودم را از رختخواب بیرون می‌کشم و زیر دوش می‌روم و در حالی‌که فکر می‌کنم زشت‌ترین انسان روی زمینم، سعی می‌کنم موجه به نظر برسم.

در جهنم افسردگی و اندوه و قطع ارتباط آن می چرخم، شستن موهایم، مسواک زدن و زیر و رو کردن انبوه لباس‌های کثیفم برای پیدا کردن آن لباسی که خیلی چروک یا لک نشده است، آزار دهنده است.

اما شغل من باعث نمی‌شود که من افسرده باشم. وقتی من ژولیده و شکسته برسم به محل کار، همکارانم خندان و شاد آن‌جا خواهند بود. در حالی‌که من با دستان لرزان در راهرو ایستاده‌ام، همکارانم مشغول بحث درباره آخرین کتاب‌هایی هستند که خوانده‌اند و سریال‌هایی که دیده‌اند.

من تعجب می‌کنم که چگونه زندگی من می‌تواند این‌قدر با آن‌ها متفاوت باشد، چگونه افسردگی ناگهان به مرکز اصلی زندگی من تبدیل شده است. درگیر شدن با هر کسی از طریق این افسردگی‌ها بسیار دشوار است، زمانی احساس می‌کنم مجبورم زیر میز خود پنهان شوم تا هیچ‌کس نتواند من را پیدا کند.

اما زندگی ادامه دارد و باید ادامه داشته باشد. باید به دنبال راهی برای مدیریت افسردگی و هم‌زیستی آن با شغل بود. جستجوی درمان و احتمالا دارو در صورت نیاز، بهترین کار است. علاوه بر این، این پنج مرحله زیر هم ممکن است به شما در مدیریت کارتان در زمانی که افسرده هستید کمک کند.

شاید نیاز داشته باشید: درمان افسردگی شدید

با مدیر خود صحبت کنید

این کاری است که اگر در رابطه با رئیس خود احساس راحتی کنید، می‌توانید انجام دهید. قرار نیست رئیس‌تان تراپیست باشد و شما علائم و همه حالت‌های خود را برایش توضیح دهید. اما اگر او بفهمد با یک شرایط پزشکی خاص طرف هستید، می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را با این شرایط وفق دهید و با انعطاف بیشتری با شما برخورد کند.

 

به عنوان مثال، من به رئیسم توضیح دادم که صبح‌ها برای من سخت است و با هم توافق کردیم که می‌توانم یک ساعت دیرتر از دیگران به سر کار بیایم، البته تا زمانی که برنامه کاری‌ام را در سایر زمینه‌ها اصلاح و تاخیر صبح را جبران کنم.

برنامه زمانی ایجاد کنید

ایجاد یک روال برای گذراندن روزهای کاری ضروری بود. من تمام تلاشم را می‌کنم که هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوم و بخوابم، حتی زمانی که این کار برایم سخت باشد.

در طول روز، در محل کار، هر ساعت چند لحظه وقت می‌گذاشتم تا در دفترم را ببندم و برخی از تمرینات آرامش‌بخشی را که در درمان یاد گرفته بودم، تمرین کنم. به عنوان مثال، بدون توجه به حال و هوای من در آن زمان، به موسیقی گوش می‌دادم که حالم را بهتر می‌کرد. همچنین تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی را تمرین می کردم.

اکثر روزها ناهار را در همان ساعت و در همان مکان می‌خوردم. من این زمان را به عنوان «زمان من» می‌دانستم که می‌توانستم در فضایی آرام عقب‌نشینی کنم و غذای خود را با هوشیاری بخورم و سعی کنم به جای تجزیه‌و‌تحلیل مکالمات گذشته با همکاران یا کارهایی که ضرب‌الاجل‌های فوری داشتند، بر لحظه حال تمرکز کنم.

همچنین بخوانید: افسردگی پس از زایمان چیست؟

راه‌هایی برای پاداش دادن به خود پیدا کنید

در حالی‌که شغل من بسیار پر استرس بود، همیشه دوست داشتم منتظر لحظه رسیدن اس‌ام‌اس واریز حقوقم باشم. بعد از یک روز کاری پرمشغله، در یکی از رستوران‌های مورد علاقه‌ام از خودم پذیرایی می‌کردم. من واقعا آن را انجام دادم و هر آن‌چه را که در آن لحظه هوس کردم سفارش دادم. می‌دانستم که باید چیزهایی را پیدا کنم تا با استفاده از آن‌ها بتوانم در طول روزها رو به جلو حرکت کنم.

همچنین زمان‌های زیادی را به تنهایی سپری می‌کردم، کارهای آرامی انجام می‌دادم که به من آرامش می‌داد، مانند رفتن به تماشای فیلم به تنهایی، یا تماشای یک برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌ام در دهه ۹۰ با لباس خواب و دمپایی. نکته مهم این بود که من مهارت‌های مقابله سالم خود را تمرین کردم که باعث شد احساس بهتری داشته باشم و استرسی را که در محل کار با آن مواجه بودم از بین ببرم.

همچنین مهم است که از تبدیل شدن شغل به زندگی‌تان جلوگیری کنید، و زمانی را برای سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید. به عنوان مثال، من دوست دارم بنویسم، بنابراین هوس آن لحظاتی را دارم که می‌توانم روی رمانم کار کنم یا چیزی را در دفترم بنویسم.

گوش گنید: پادکست افسردگی رایگان

با همکاران خود دوست شوید

همکاران شما استرس‌های شغلی شما را بهتر از دوستان و اعضای خانواده‌تان که در بیرون به دنبال آن هستند، درک می‌کنند. همکاران من ثابت کردند که سیستم پشتیبانی خوبی هستند که می‌توانند کمک، گوش یا درک کنند.

به عنوان مثال، آخرین شغل من نیازمند این بود که برای دوره‌های زمانی معینی به صورت 24 ساعته و هفت روزه آماده خدمت باشم. انجام این کار برای من هم به دلیل علائم افسردگی و هم به دلیل اثرات جانبی آرام‌بخش داروهایم بسیار سخت بود. مدام در وحشت بودم که ممکن است یک تماس مهم را در نیمه‌شب از دست بدهم.

در این شرایط با یکی از همکارانم دوست شدم که پیشنهاد داد تلفن اورژانس را شب کنارم بگذارم تا بتوانم کمی بخوابم. این کمک پشتیبان وقتی من افسرده بودم آرامش‌بخش بود.

سلامتی خود را در اولویت قرار دهید

روان‌شناس من نگران استرسی بود که در کار با آن مواجه بودم. او سعی می کرد داروهای من را مرتب کند و به نظر می‌رسید که اضطراب اضافی فقط به افسردگی من دامن می‌زند. او اغلب پیشنهاد می‌کرد که گزینه های شغلی دیگری پیدا کنم که ممکن است آسیب کمتری به سلامتی من وارد کند.

مادرم همیشه می‌گوید “همیشه شغل دیگری وجود خواهد داشت” و از طریق جستجوی شغل، امیدوار بودم که این درست باشد.

گاهی اوقات، شما باید در یک شغل ناسالم – یا حتی سمی – بمانید، زیرا برای پرداخت مخارج‌تان روی حقوقش حساب حساب می‌کنید. اما من فکر می‌کنم مهم است که به تلاش برای یافتن وضعیت سالم بهینه‌ای که بهترین عملکرد را با افسردگی شما دارد ادامه دهید – و امیدوار باشید که این وضعیت به حقیقت بپیوندد.

شاید نیاز داشته باشید: درمان اضطراب

برخی از افراد وقتی تمام یا بخشی از زمان را در خانه کار می‌کنید، کارهای دورکاری یا ترکیبی را دوست دارند. این ممکن است هنگام مواجهه با افسردگی راحت‌تر باشد، زیرا مجبور نیستید شخصا با همکاران تعامل داشته باشید و اغلب گزینه انعطاف‌پذیرتری است. برای مثال، بدون رفت‌وآمد، می‌توانید بیشتر بخوابید، بیشتر تمرکز کنید و اعصاب‌تان در مسیر و در ترافیک خراب نشود.