چرا ما به رفتارهای تکراری تمایل داریم؟

نگاهی به عادت‌ها و روانشناسی پاداش

ما همه در زندگی روزمره خود رفتارهای تکراری و عادت‌هایی داریم که به صورت خودکار انجام می‌دهیم. بسیاری از این رفتارها برای ما سودمند هستند، مانند مسواک زدن یا ورزش کردن، اما برخی دیگر ممکن است برای سلامتی یا اهداف زندگی ما مضر باشند. به طور کلی، انسان‌ها به رفتارهای تکراری تمایل دارند زیرا این رفتارها از طریق فرایندهای روانی و بیولوژیکی خاصی شکل می‌گیرند که با پاداش‌ها و لذت‌ها پیوند خورده‌اند. اما چرا این رفتارها این‌قدر سخت ترک می‌شوند؟ و چرا تمایل داریم به عادت‌های قدیمی بازگردیم؟

عادت‌ها: چرخه تکرار

عادت‌ها از سه جزء اصلی تشکیل شده‌اند: محرک (یا نشانه)، رفتار (یا عادت)، و پاداش. این الگوی سه‌مرحله‌ای که به نام «چرخه عادت» شناخته می‌شود، به وسیله روانشناسانی مانند چارلز دوهیگ (نویسنده کتاب «قدرت عادت») بررسی شده است. به زبان ساده، یک محرک یا نشانه خاص (مثل احساس خستگی یا گرسنگی) باعث شروع یک رفتار (مانند خوردن یا استراحت کردن) می‌شود و در پایان، پاداشی (مانند احساس انرژی یا راحتی) به دست می‌آید. این چرخه تکرار باعث می‌شود مغز ما به دنبال تکرار رفتارهای خاصی برود، به خصوص اگر پاداش‌های خوشایندی به همراه داشته باشد.

نقش پاداش در شکل‌گیری عادت‌ها

یکی از دلایل اصلی که چرا ما به رفتارهای تکراری تمایل داریم، سیستم پاداش مغز است. مغز ما به گونه‌ای طراحی شده که رفتارهایی که باعث احساس لذت یا کاهش ناراحتی می‌شوند، تقویت کرده و ما را به تکرار آن‌ها تشویق کند. پاداش‌های فوری، مانند خوردن غذای مورد علاقه، ترشح ماده شیمیایی به نام دوپامین را در مغز تحریک می‌کنند. دوپامین به عنوان هورمون لذت شناخته می‌شود و باعث می‌شود ما احساس خوشی کنیم. این فرایند باعث می‌شود مغز رفتارهای منجر به این احساسات خوشایند را به خاطر بسپارد و ما به طور خودکار به سمت تکرار آن‌ها برویم.

همین سیستم پاداش می‌تواند به ایجاد عادت‌های ناسالم هم منجر شود. به عنوان مثال، فردی که تحت استرس قرار دارد و برای کاهش استرس فوری به غذا خوردن مفرط یا سیگار کشیدن متوسل می‌شود، به سرعت به این عادات وابسته می‌شود. هر بار که او در شرایط استرس‌زا به این عادت‌ها روی می‌آورد و احساس راحتی موقتی می‌کند، مغز این ارتباط را تقویت کرده و ترک آن رفتار سخت‌تر می‌شود.

چرا ترک عادت‌های قدیمی دشوار است؟

یکی از بزرگترین چالش‌ها در تغییر رفتارهای تکراری و ترک عادت‌های مضر این است که مغز ما به مرور زمان مسیرهای عصبی خاصی ایجاد می‌کند که این رفتارها را تقویت می‌کنند. هر بار که یک رفتار تکرار می‌شود، این مسیرها قوی‌تر می‌شوند و ترک آن‌ها سخت‌تر می‌شود. به زبان ساده، مغز ما تمایل دارد به الگوهای رفتاری آشنا بازگردد زیرا آن‌ها برایش راحت‌تر هستند و انرژی کمتری مصرف می‌کنند.

علاوه بر این، عدم قطعیت و استرس نیز می‌توانند باعث شوند که ما به عادت‌های قدیمی و ناآگاهانه خود بازگردیم. به عنوان مثال، وقتی با چالش‌های جدیدی روبرو می‌شویم یا احساس اضطراب داریم، مغز ما به دنبال راه‌حل‌های سریع و شناخته‌شده می‌گردد. این موضوع باعث می‌شود که عادت‌های قبلی، حتی اگر مضر باشند، همچنان جذاب به نظر برسند.

 در کلینیک مایندویژن: درمان قطعی اضطراب

تفاوت بین عادت‌های خوب و بد

همه عادت‌ها بد نیستند. بسیاری از رفتارهای روزمره ما، مانند ورزش کردن، مطالعه کردن یا انجام کارهای منزل، به مرور زمان به عادت تبدیل می‌شوند و برای سلامتی جسمی و روانی ما مفید هستند. اما وقتی صحبت از عادت‌های بد به میان می‌آید، این رفتارها معمولاً به دلیل پاداش‌های کوتاه‌مدت اما پیامدهای منفی بلندمدت تداوم می‌یابند. به عنوان مثال، فردی که استرس زیادی دارد ممکن است به خوردن غذای ناسالم روی بیاورد زیرا این رفتار به او حس راحتی موقتی می‌دهد. اما در بلندمدت، این عادت به مشکلات سلامتی منجر می‌شود.

چطور می‌توان عادت‌های بد را ترک کرد؟

ترک عادت‌های بد و جایگزین کردن آن‌ها با رفتارهای مثبت کار ساده‌ای نیست، اما امکان‌پذیر است. اولین قدم در تغییر رفتارها این است که آگاهی نسبت به آن‌ها داشته باشیم. باید بفهمیم که چه چیزی باعث شروع یک رفتار خاص می‌شود (محرک) و چرا ما به آن رفتار ادامه می‌دهیم (پاداش). سپس می‌توانیم به جای آن رفتارهای مضر، رفتارهای جایگزین سالم‌تری را بیابیم که همچنان به ما پاداش بدهند.

تغییر محیط نیز می‌تواند نقش مهمی در ترک عادت‌های ناسالم داشته باشد. به عنوان مثال، اگر عادت به خوردن غذاهای ناسالم در هنگام تماشای تلویزیون داریم، می‌توانیم محیط را تغییر دهیم و به جای آن فعالیت‌های دیگر مانند مطالعه یا ورزش کردن را جایگزین کنیم.

تأثیر مثبت تغییر عادات بر اعتماد به نفس

هنگامی که ما عادت‌های بد را ترک کرده و عادات مثبت را جایگزین آن‌ها می‌کنیم، به تدریج اعتماد به نفس و رضایت شخصی ما افزایش می‌یابد. توانایی تغییر رفتارهای مضر و دست‌یابی به اهداف جدید باعث می‌شود که احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشیم. این حس کنترل به ما انگیزه می‌دهد که به تغییرات بیشتری دست بزنیم و به یک زندگی سالم‌تر و موفق‌تر نزدیک شویم.

نتیجه‌گیری

رفتارهای تکراری و عادات بخشی از زندگی روزمره ما هستند که توسط سیستم پاداش مغز تقویت می‌شوند. اگرچه برخی از این رفتارها برای ما مفید هستند، عادات ناسالم می‌توانند مانع از پیشرفت ما شوند. با آگاهی نسبت به چرخه عادت و تمرکز بر تغییر محرک‌ها و پاداش‌ها، می‌توانیم رفتارهای مثبت را جایگزین عادات مضر کنیم و به سمت زندگی‌ای سالم‌تر و پرانرژی‌تر حرکت کنیم.